Сбалансированный рацион: что это и как его составить
Мы регулярно слышим о сбалансированном рационе. Но что конкретно имеется в виду? И почему он так важен? Давайте разбираться.
Сбалансированный рацион – это оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе всех необходимых макро- и микронутриентов. Проще говоря, баланс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов и минералов, который обеспечивает нормальное функционирование организма.
Как выстраивается этот баланс? Сколько человеку нужно каждого из этих нутриентов?
- Основные питательные вещества. Соотношение белков, жиров и углеводов в стандартном рационе здорового человека должно быть 1:1,2:4. Если мерять в граммах, это:
- 80-90 г белков,
- 100-105 г жиров,
- 360-400 г углеводов.
Оптимальное соотношение животных и растительных жиров должно находиться в промежутке от 60:40 до 50:50.
- Распределение между приемами пищи. Желательно, чтобы на завтрак и ужин приходилось по 25% от всего дневного рациона, а на обед – 50%.
- Какие продукты должны входить в сбалансированный рацион.
- Белки – фермерское/домашнее мясо, дикая рыба и морепродукты, яйца, бобы, орехи, семена.
- Злаки – в идеале цельнозерновые, неочищенные, источник «медленных» углеводов. Например, бурый рис, гречка, паста из твердых сортов пшеницы.
- Овощи – очень важный источник клетчатки, витаминов и минералов, причем низкокалорийный. Чем они будут разнообразнее, тем лучше. Придерживайтесь принципа «радуги овощей»: чтобы в меню были овощи всех цветов. Обычно самый большой дефицит – фиолетовых.
- Фрукты – так же, как и овощи, источник клетчатки, витаминов и минералов, но в них значительно больше сахара и калорий. Поэтому их количество лучше ограничить.
- Жиры и масла – к полезным относятся кокосовое масло, масло гхи, нерафинированные растительные масла холодного отжима, сало, сливочное масло.
Продолжение в следующем посте.
Об авторе
