Лептин и Грелин: Гормоны, Управляющие Аппетитом
Всем привет!
Сегодня про гормоны:
ЛЕПТИН И ГРЕЛИН — УПРАВЛЕНИЕ АППЕТИТОМ
Эти два гормона, регулируемые сном, контролируют массу тела, поскольку влияют на чувство голода и насыщения.
Уровни грелина повышаются, чтобы сигнализировать мозгу, что мы голодны, после еды увеличиваются уровни лептина, сообщающие, что мы сыты.
Сон помогает балансировать эти гормоны. Но если вы плохо спите, они выходят из равновесия и усиливают тягу к простым углеводам.
Низкий уровень лептина
Без достаточного количества лептина вы не чувствуете, что насытились и пора остановиться. У людей с лишним весом может быть высокий уровень лептина, но их мозг не восприимчив к нему, что является распространенным явлением при так называемой «лептин-резистентности». Это означает, что даже при наличии достаточного количества гормона, сигналы о сытости не доходят до мозга эффективно, заставляя вас продолжать есть, даже когда тело уже получило достаточно энергии. Представьте, что ваш мозг — это телефон, а лептин — сигнал Wi-Fi. Если сигнал слабый или телефон плохо его ловит (лептин-резистентность), вы не получаете информацию о том, что «интернет» (питательные вещества) доступен и в достаточном количестве.
Высокий уровень грелина
Исследования показывают, что избыток этого гормона обманывает ваш организм и заставляет набрасываться на конфеты и пончики, вместо того чтобы съесть пару фруктов. При хроническом избытке грелина высока вероятность, что вы наберете лишний вес. Грелин, часто называемый «гормоном голода», стимулирует аппетит и способствует накоплению жира. Когда вы испытываете недостаток сна, производство грелина может увеличиваться, а производство лептина — снижаться, создавая порочный круг, когда вы чувствуете себя голодным и менее сытым. Это приводит к увеличению потребления калорий, особенно из продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые быстро удовлетворяют сильное чувство голода, вызванное грелином.
Общие симптомы низкого уровня лептина и высокого уровня грелина:
- Ожирение, повышенный аппетит, тяга к простым углеводам.
- Чувство голода вскоре после еды, даже если вы съели достаточное количество пищи.
- Трудности с контролем порций и переедание, особенно в вечернее время.
- Склонность к выбору высококалорийных, обработанных продуктов, богатых сахаром и жирами.
- Усталость и снижение энергии, поскольку организм пытается компенсировать недостаток питательных веществ, стимулируя аппетит.
- Сложности с потерей веса, даже при соблюдении диеты, из-за гормонального дисбаланса.
На сегодняшний день сбалансировать уровень этих гормонов можно только благодаря правильному образу жизни. Один из лучших способов уравновесить лептин и грелин — спать не менее 7 часов каждую ночь. Качественный сон является фундаментом для поддержания гормонального баланса. Во время глубокого сна организм активно регулирует выработку лептина и грелина. Высыпайтесь, не допускайте больших перерывов между приемами пищи, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови; учитесь управлять стрессом. Регулярное питание помогает предотвратить резкие скачки и падения уровня сахара, что в свою очередь влияет на выработку грелина. Техники управления стрессом, такие как медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе, могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, который также может негативно влиять на баланс лептина и грелина. Физическая активность также играет важную роль: регулярные умеренные нагрузки способствуют улучшению чувствительности к лептину и нормализации выработки грелина.
Об авторе
