Улучшение работы мозга: питание и кровообращение
Наш мозг потребляет очень много кислорода.
Около 25% всего вдыхаемого вами воздуха идет прямо на обслуживание ненасытных метаболических потребностей вашего мозга. Это колоссальная цифра, учитывая, что мозг составляет всего около 2% от массы тела. Такая высокая потребность в кислороде обусловлена активной работой миллиардов нейронов, которые постоянно генерируют электрические импульсы и поддерживают сложные процессы мышления, памяти, обучения и регуляции функций организма. Даже в состоянии покоя мозг остается одним из самых энергозатратных органов. Понимание этой зависимости подчеркивает важность поддержания оптимального кровообращения и доставки кислорода к головному мозгу.
Здоровый уровень липидов в крови — один из факторов, непосредственно влияющих на работу ваших когнитивных систем. Высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) может приводить к образованию бляшек в сосудах, сужая их просвет и затрудняя кровоток. Это, в свою очередь, снижает поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мозга, что негативно сказывается на памяти, концентрации внимания и скорости обработки информации. Поэтому контроль за липидным профилем крови является важной составляющей заботы о здоровье мозга. К счастью, есть и другие способы повысить здоровый приток крови к мозгу.
- Ешьте горький шоколад. Вещества, содержащиеся в горьком шоколаде (полифенолы), улучшают кровоснабжение мозга, стимулируя выработку оксида азота, который расслабляет стенки кровеносных сосудов и способствует их расширению. Наиболее полезен шоколад с содержанием какао не менее 80% (в идеале — 85% или больше, чтобы было как можно меньше сахара); убедитесь, что какао не обрабатывали щелочью (процесс Dutching), — это уменьшает содержание антиоксидантов. Регулярное употребление небольшого количества качественного горького шоколада может стать приятным и вкусным способом поддержать когнитивные функции.
- Употребляйте в пищу меньше сахара или крахмала или вообще откажитесь от них. Когда мы ограничиваем потребление углеводов, организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, вырабатывая кетоны. Если ваш мозг будет работать на жире, точнее, на кетонах, приток крови к мозгу может увеличиться на 39%. Это связано с тем, что кетоны более эффективно используются мозгом в качестве топлива, что может привести к улучшению его работы и повышению уровня энергии. Переход на низкоуглеводную диету, в том числе кетогенную, требует консультации с врачом, но может дать ощутимые результаты для когнитивного здоровья.
- Употребляйте в пищу больше калия. Калий играет ключевую роль в поддержании нормального артериального давления и баланса жидкости в организме, что косвенно влияет на кровоток. Им богаты следующие продукты: авокадо (целое авокадо содержит вдвое больше калия, чем банан!), шпинат, кудрявая капуста, свекольная ботва, мангольд, грибы, лосось. Включение этих продуктов в рацион поможет обеспечить организм достаточным количеством калия.
- Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, растягивает артерии и увеличивает кровоток. Это мощный вазодилататор, который помогает улучшить доставку кислорода и питательных веществ к каждой клетке мозга. Содержится в рукколе, чуть меньше — в свекле, салате-латуке, шпинате, свекольной ботве, брокколи и мангольде. Один-единственный обед, богатый оксидом азота, может улучшить когнитивные функции, повысив концентрацию и скорость реакции. Регулярное потребление этих овощей способствует поддержанию оптимального уровня оксида азота в организме.
И конечно, не забывайте достаточно двигаться, поддерживать адекватный питьевой режим, придерживаться здорового образа жизни в целом. Физическая активность стимулирует кровообращение по всему телу, включая мозг, а достаточное потребление воды необходимо для поддержания нормальной вязкости крови и предотвращения обезвоживания, которое может негативно сказаться на когнитивных функциях. Комплексный подход к здоровью — ключ к ясному уму и продуктивной жизни.
Об авторе
