Правила для поддержания нормального веса
Друзья, всем привет!
В начале рабочего сезона начнём с ПРАВИЛ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ НОРМАЛЬНОГО ВЕСА
- Определите свой тип переедания. Существует множество причин, по которым мы можем переедать: это может быть эмоциональное заедание стресса, скуки или радости, привычка есть «за компанию», или же просто отсутствие четкого понимания своих истинных потребностей в пище. Осознав, что именно вами движет, вы сможете найти более эффективные стратегии для контроля. Например, если вы заедаете стресс, попробуйте заменить еду на прогулку, медитацию или разговор с близким человеком.
- Пройдите полный медосмотр и сдайте анализы на содержание витамина D, ДГЭА (дегидроэпиандростерон) и гормонов щитовидной железы. Эти показатели играют ключевую роль в регуляции обмена веществ, настроения и уровня энергии. Недостаток витамина D, например, может влиять на метаболизм и даже приводить к набору веса. ДГЭА, будучи гормоном молодости и стресса, также тесно связан с жировыми отложениями. А проблемы с щитовидной железой – одна из самых частых причин замедленного метаболизма. Комплексный подход к здоровью – залог успеха.
- Вычислите свой ИМТ и требуемое количество калорий. Индекс массы тела (ИМТ) – это простой показатель, который поможет вам понять, находитесь ли вы в пределах здорового веса. Рассчитать его можно по формуле: вес (кг) / рост (м)^2. Зная свой ИМТ, вы сможете определить, есть ли у вас избыточный вес, ожирение или, наоборот, недостаточный вес. Исходя из этого, а также учитывая ваш возраст, пол, уровень физической активности и цели, можно рассчитать индивидуальную норму калорий для поддержания или снижения веса.
- Узнайте приблизительное количество калорий, потребляемых в день (ведите пищевой дневник) и работайте в направлении потребления качественных калорий (продуктов). Пищевой дневник – это ваш личный помощник. Записывая все, что вы едите и пьете, вы сможете увидеть реальную картину своего рациона, выявить скрытые «калорийные ловушки» и понять, где можно внести коррективы. Важно не просто считать калории, но и обращать внимание на качество продуктов. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам: овощам, фруктам, цельнозерновым крупам, нежирному белку и полезным жирам. Они дают больше насыщения и питательных веществ, чем пустые калории из фастфуда или сладостей.
- Тренируйтесь 4–5 раз в неделю, начав с быстрой ходьбы и легкого силового тренинга. Физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начните с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. Быстрая ходьба – отличный способ начать, она доступна практически каждому и прекрасно подходит для кардиотренировки. Легкий силовой тренинг поможет укрепить мышцы, ускорить метаболизм и сформировать красивый рельеф тела. Главное – регулярность и удовольствие от процесса.
- Сбалансируйте свои гормоны. Как уже упоминалось, гормональный фон играет огромную роль в поддержании нормального веса. Помимо анализов, обратите внимание на свой рацион: достаточно ли в нем полезных жиров (авокадо, орехи, семена, оливковое масло), которые необходимы для выработки гормонов? Также важен достаточный уровень магния и витаминов группы B. Если вы подозреваете гормональный дисбаланс, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.
- Высыпайтесь. Недостаток сна – это стресс для организма, который может приводить к нарушению выработки гормонов, регулирующих аппетит (грелин и лептин). В результате мы чувствуем себя более голодными, тянемся к нездоровой пище и хуже контролируем порции. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки, создайте комфортные условия для сна и придерживайтесь режима.
- Используйте простые техники борьбы со стрессом, перестаньте следовать каждой мелькнувшей в голове негативной мысли. Стресс – один из главных врагов стройности. Он заставляет нас искать утешение в еде, способствует накоплению жира в области живота и ухудшает общее самочувствие. Найдите свои способы релаксации: глубокое дыхание, медитация, йога, прогулки на природе, хобби. Научитесь осознанно относиться к своим мыслям, не отождествляя себя с каждой негативной мыслью. Помните, что мысли – это всего лишь мысли, и они не определяют вас.
Контролируйте свой вес самостоятельно или обращайтесь к специалисту по нормализации веса и пищевого поведения онлайн или оффлайн.
При записи на консультацию с 20 по 30 сентября биоимпедансный анализ тела в подарок.
Подробнее о консультации по ссылке.
Об авторе
