Пример суточного рациона для здоровья и долголетия
А вот и пример суточного рациона, составленного из продуктов, которые можно есть почти без ограничений и не поправляться.
Рацион богат клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами, способствует долголетию и поддержанию здоровья.
Пример суточного рациона
Калорийность: ~1200–1400 ккал (подходит для поддержания веса или мягкого похудения)
БЖУ:
- Белки: 80–100 г
- Жиры: 30–50 г (преимущественно ненасыщенные)
- Углеводы: 100–150 г (в основном медленные)
Завтрак (300–350 ккал)
- Омлет из 2 яичных белков + 1 целого яйца (белок + полезные жиры)
- Салат из огурцов, помидоров и зелени (клетчатка, витамины C, K)
- Зеленый чай (антиоксиданты)
Перекус (150–200 ккал)
- Греческий йогурт (0% жирности) + горсть ягод (малина/черника) (белок, пробиотики, антиоксиданты)
Обед (400–450 ккал)
- Запеченная куриная грудка (150 г) (белок, витамины B6, B12)
- Тушеная капуста брокколи + цветная капуста (клетчатка, витамин C, сульфорафан)
- Салат из рукколы с лимонным соком (фолиевая кислота, железо)
Полдник (100–150 ккал)
- Сельдерей + морковные палочки (низкокалорийно, много клетчатки)
- Горсть миндаля (10–15 г) (полезные жиры, витамин E)
Ужин (300–350 ккал)
- Запеченная треска (150 г) (омега-3, белок, йод)
- Салат из шпината, огурца и авокадо (¼ авокадо) (витамин K, полезные жиры)
- Зеленый чай или вода с лимоном
Польза для здоровья и долголетия
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний – омега-3 из рыбы, антиоксиданты из овощей и ягод.
- Поддержание мышечной массы – высокое содержание белка (курица, яйца, рыба, йогурт).
- Улучшение пищеварения – клетчатка из овощей и зелени поддерживает микробиом кишечника.
- Профилактика диабета – низкий гликемический индекс продуктов предотвращает скачки сахара.
- Антиоксидантная защита – ягоды, зелень и зеленый чай борются с окислительным стрессом.
- Поддержание веса – низкокалорийные, но сытные продукты помогают избежать переедания.
Этот рацион можно адаптировать под свои предпочтения, заменяя продукты из тех же категорий (например, индейку вместо курицы, гречку вместо брокколи). Главное – сохранять баланс БЖУ и делать упор на цельные, необработанные продукты.
Об авторе
