Омега-3 и Омега-6
Некоторые ваши вопросы и комментарии заставляют изучать интересные темы. И недавно меня спросили, из каких источников лучше получать омега-кислоты (Полиненасыщенные жирные кислоты — ПНЖК)? Давайте разбираться.
Современные исследования указывают на то, что избыточное потребление омега-6 при дефиците омега-3 может способствовать развитию хронического воспаления.
Оптимальным считается соотношение омега-3 к омега-6 в пределах 1:1–1:4, однако зачастую этот баланс смещён в сторону омега-6, достигая 1:20 и более. Коррекция рациона в сторону увеличения омега-3 и снижения омега-6 может оказывать положительное влияние на здоровье, снижать выраженность хронического воспаления и даже влиять на некоторые биомаркеры старения.
Основные источники ОМЕГА-3 с благоприятным соотношением ПНЖК
Жирная морская рыба и морепродукты
Наиболее ценными с точки зрения биодоступности являются длинноцепочечные омега-3 кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Их основными источниками являются (на 100 гр сырого продукта):
- Дикий лосось (2–3 г омега-3, соотношение ~1:0,1)
- Скумбрия атлантическая (2,5–3 г, соотношение ~1:0,2)
- Сельдь (1,5–2 г, соотношение ~1:0,1)
- Сардины (1,5 г, соотношение ~1:0,3)
- Анчоусы (1,5 г, соотношение ~1:0,2)
- Икра рыб (3–4 г, соотношение ~1:0,1)
Регулярное употребление жирной рыбы (2–3 порции в неделю) позволяет поддерживать адекватный уровень ЭПК и ДГК.
Растительные источники омега-3 (АЛК)
Альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в растениях, обладает меньшей биодоступностью из-за ограниченного превращения в ЭПК и ДГК. Тем не менее, её включение в рацион также полезно:
- Льняное семя и масло (22 г омега-3 на 100 г, соотношение 1:0,2)
- Семена чиа (17 г, соотношение 1:0,3)
- Грецкие орехи (9 г, соотношение 1:4)
- Конопляное семя (8 г, соотношение 1:2,5)
Дополнительные источники с хорошим балансом
- Яйца кур свободного выгула (обогащённые омега-3, соотношение ~1:1,5)
- Мясо и молочные продукты травоядных животных (при условии естественного выпаса)
- Морские водоросли (ламинария, спирулина — содержат ДГК)
Что делать?
Для поддержания оптимального баланса омега-3 и омега-6 рекомендуется увеличить потребление жирной морской рыбы, включить растительные источники АЛК и минимизировать продукты с высоким содержанием омега-6. Если коррекция диеты затруднена, можно рассмотреть добавки на основе рыбьего жира или микроводорослевого масла.
Об авторе
