Контроль калорий без подсчета: простые способы
Для того чтобы взять под контроль калории, вовсе не обязательно их подсчитывать! Чтобы уменьшить калорийность приёма пищи, попробуйте следующие способы:
- Добавьте овощи в каждый прием пищи (подойдут не только сырые, но и приготовленные).
- Замените часть гарнира (макароны, рис) низкокалорийными овощами (кабачки, брокколи, листовой салат). Они дают объём и сытость при меньшей калорийности.
- Повысьте нутритивную плотность еды. Организм нуждается в минералах, витаминах, фитонутриентах, пищевых волокнах. Если их недостаточно в вашей привычной еде, вы будете переедать. Чтобы как из тонны руды добыть хотя бы грамм золота.
- Ограничьте сахар, белый хлеб, выпечку. Замените их на цельнозерновые продукты (гречка, киноа) или бобовые. Добавляйте зелень и пряности к блюду, они содержат минимум калорий, но массу полезных веществ.
- Сладости замените на ягоды и фрукты (в умеренном количестве, 1-2 порция в день), сладкую газировку или сок на травяной чай или воду.
- Выбирайте нежирные животные белки. Вместо жирного мяса или сыра берите курицу без кожи, индейку, рыбу или тофу. Например, 100 г куриной грудки — ~110 ккал, а жирной свинины — ~250 ккал.
- Старайтесь готовить без жира.
- Жарку замените на запекание, варку или тушение. Это снижает количество масла (1 ст. л. масла = ~120 ккал).
- Избегайте калорийных соусов и заправок: Майонез, сливочные соусы добавляют 100–200 ккал к блюду. Выбирайте лимонный сок, горчицу или йогурт.
- Контролируйте порции. Используйте маленькие тарелки, чтобы визуально порция казалась больше.
- Пейте воду перед едой. Стакан воды за 15–20 минут до еды помогает снизить аппетит.
- Употребление алкоголя часто сопровождается перееданием, особенно в социальных ситуациях. Употребляя алкоголь, вы провоцируете аппетит и теряете над ним контроль, это верный способ перебрать с калориями, к тому же сам этиловый спирт очень калориен (7 ккал/г, это больше чем у сахара или белка!)
- Добавление острого перца чили в блюда замедляет скорость еды и снижает объём потребляемой пищи, не ухудшая её вкусовых качеств. Это эффективный способ контроля пищевого поведения без изменения текстуры блюд.
- Медленный приём пищи (тщательное пережевывание!) снижает потребление калорий и повышает чувство сытости при завершении еды.
Об авторе
