Проблемы со сном: как распознать и что делать
Люди — единственные млекопитающие, которые добровольно откладывают сон. Помните, сон влияет на вас немедленно, в тот же день. Недостаток сна, даже кратковременный, сказывается на когнитивных функциях, настроении и физическом самочувствии. Это может проявляться в снижении концентрации внимания, ухудшении памяти, повышенной раздражительности и замедлении реакций. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание ведет к более серьезным проблемам со здоровьем, включая ослабление иммунной системы, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Что в структуре сна может обратить ваше внимание и заставить предположить проблему?
- Долгое засыпание (более 20 мин). Если вы ложитесь в постель, но в течение 20 минут не можете уснуть, это может свидетельствовать о нарушении гигиены сна, стрессе или даже о начале бессонницы. Важно проанализировать, что происходит перед сном: просмотр новостей, активная умственная деятельность или употребление кофеина.
- Частые пробуждения, которые вы помните. Если вы просыпаетесь несколько раз за ночь и четко помните эти пробуждения, это нарушает цикличность сна и снижает его восстановительную функцию. Причины могут быть разнообразны: от дискомфортной температуры в комнате до более глубоких физиологических причин.
- Пробуждение в 3-4 часа ночи и нахождение без сна 1-1,5 ч и далее засыпание. Это явление, известное как «средне-ночное пробуждение», часто связано с циркадными ритмами и может указывать на гормональные сдвиги или стресс. Попытки снова уснуть, когда мозг уже активирован, могут быть затруднительными.
- Храп и апноэ. Громкий, прерывистый храп, сопровождающийся паузами в дыхании (апноэ), является серьезным сигналом о нарушении дыхания во сне. Это не только мешает самому спящему, но и может приводить к гипоксии, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Синдром беспокойных ног. Неприятные ощущения в ногах, сопровождающиеся неудержимым желанием ими двигать, особенно в покое и перед сном, могут сильно затруднять засыпание и приводить к прерывистому сну.
- Онемение тела после пробуждения (скованность, невозможность пошевелиться). Это состояние, известное как сонный паралич, может быть пугающим, но обычно безвредно. Оно возникает, когда мозг просыпается раньше, чем тело выходит из состояния мышечной атонии, характерной для фазы быстрого сна.
- Повышенная дневная сонливость. Если вы чувствуете сильную усталость и сонливость днем, несмотря на достаточное количество часов сна, это может быть признаком плохого качества ночного отдыха или скрытых проблем со здоровьем.
- Профузный пот ночью. Чрезмерное потоотделение во сне, не связанное с температурой окружающей среды, может указывать на инфекционные заболевания, гормональные нарушения или даже ночные панические атаки.
- Отсутствие освежающего сна. Даже если вы спите достаточное количество часов, но просыпаетесь с ощущением усталости и разбитости, это говорит о низком качестве сна. Возможно, вы не проходите все необходимые фазы сна в достаточном объеме.
- Сон менее 6 часов. Хронический недостаток сна, когда вы спите менее 6 часов в сутки, является прямым путем к снижению работоспособности, ухудшению здоровья и преждевременному старению.
- Утренние подъемы давления и тахикардия. Резкие скачки артериального давления и учащенное сердцебиение сразу после пробуждения могут быть связаны с нарушениями регуляции сердечно-сосудистой системы во время сна или с реакцией на стресс.
#биохакинг #сон
Об авторе
