Как долго можно выполнять тренировки?
Друзья, пост актуален для тех, кто собирается или недавно начал активно вводить физическую активность в свою жизнь. Расскажу, что происходит с телом, когда мы тренируемся и какие есть риски, если делать это слишком долго. Мы говорим о кардио тренировках, а не силовых.
Когда организм чувствует себя комфортно?
- 2-5 минуты — усиливается кровоток и лимфоток
- 15 минут — увеличивается количество лейкоцитов и противовоспалительных цитокинов
- 20 минут — положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему
- 20-30 минут — ответ белков теплового шока (это класс функционально сходных белков, экспрессия которых усиливается при повышении температуры или при других стрессирующих клетку условиях).
- 30 минут — усиливается аутофагия и очищаются клетки
- 45 минут — увеличивается скорость метаболизма и окисление жиров
Когда организму уже вредно тренироваться?
- 60 минут — снижается количество Т-клеток, которые опосредуют иммунный ответ
- 60+ минут — теряются электролиты и минералы, повышается риск инфекции верхних дыхательных путей, кратковременно снижается иммунитет (но восстанавливается после отдыха).
Итог
Тренировки продолжительностью МЕНЕЕ 60 минут улучшают работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, повышают устойчивость организм. Тренировки БОЛЕЕ 60 минут уже приводят к резкому снижению иммунитета и повышают риск респираторных инфекций. В любом случае, все зависит от интенсивности тренировки и вашего образа жизни.
Оптимально тренироваться по следующему пути:
- Упражнения средней интенсивности — 30-60 мин 3-5 раз в неделю
- Высокоинтенсивные упражнения — 30-45 мин 3-4 раза в неделю
- Упражнения низкой интенсивности — можно до 60 минут или дольше почти каждый день
А сколько обычно тренируетесь вы?
Об авторе
