Почему болят мышцы после тренировки: причины и способы уменьшения боли

После хорошей тренировки мышцы могут ныть — и это нормально. Такая боль называется крепатурой (DOMS) и возникает из-за микроповреждений мышечных волокон. Это естественный процесс адаптации организма к нагрузкам. Во время тренировки, особенно при выполнении упражнений с эксцентрической фазой (когда мышца растягивается под нагрузкой, например, при опускании в приседе), возникают микроскопические разрывы мышечных волокон. Иммунная система реагирует на эти повреждения, вызывая воспаление и, как следствие, болезненные ощущения. Но если боль слишком сильная, значит, нагрузка была чрезмерной. Это может быть признаком перетренированности или неправильной техники. Как сделать так, чтобы мышцы болели меньше?

• Увеличивайте вес и интенсивность постепенно — резкий рост нагрузки может навредить. Например, добавляйте не более 5-10% веса к предыдущей тренировке.
• Следите за техникой — правильные движения снижают риск травм. Используйте зеркало или попросите тренера оценить вашу технику выполнения упражнений.
• Восстанавливайтесь: полноценный сон и сбалансированное питание помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Стремитесь к 7-9 часам сна и употребляйте достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани. Добавьте в рацион продукты, богатые антиоксидантами, например, ягоды.
• Делайте заминку — растяжка помогает уменьшить напряжение. Растягивайтесь после тренировки, уделяя внимание каждой группе мышц, на которую была нагрузка. Это улучшит кровообращение и ускорит восстановление.

Если боли нет, это не значит, что тренировка прошла зря. Скорее всего, тело уже привыкло к нагрузке. Можно попробовать изменить упражнения или увеличить количество повторений. Но если чувствуете тошноту или сильную слабость, — это сигнал, что вы переусердствовали. В этом случае необходимо снизить интенсивность тренировок и дать организму время на восстановление. А у вас бывает крепатура после тренировки? Как вы с ней справляетесь?