Не просто усталость: как распознать и восполнить нехватку магния

Материал создан совместно с врачом, основательницей клиники антиэйджинга и биохакинга «Пятый Элемент» Юлией Титель.

Магний — ключевой минерал для организма

Магний — один из ключевых минералов в организме, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях. Его дефицит нередко маскируется под хроническую усталость, нарушения сна и даже неврологические расстройства. Но как понять, что именно его не хватает, и как это исправить?

Симптомы нехватки магния

• Мышечные спазмы и судороги, особенно в ночное время или после физической нагрузки.
• Бессонница или частые пробуждения, связанные с тревожностью или мысленными кругами.
• Частые головные боли или мигрени, не проходящие от обезболивающих.
• Повышенная раздражительность, апатия или депрессивные состояния, даже без видимых причин.
• Нарушение сердечного ритма (в редких случаях), требующее консультации кардиолога.
• Проблемы с пищеварением: диарея, запоры или тошнота после кофеина или алкоголя.
• Слабость в конечностях, особенно в ногах, затрудняющая быструю ходьбу или подъем по лестнице.

Эти симптомы часто игнорируются, но магний — регулятор множественных систем: он помогает преобразовать глюкозу в энергию, поддерживает работу нервных клеток и влияет на гормональный баланс.

Причины дефицита магния

• Несбалансированное питание: диеты с низким содержанием зелёных овощей, орехов, семян и цельных злаков.
• Употребление алкоголя и кофеина: они ускоряют выведение магния.
• Хронический стресс: повышенный кортизол ускоряет расход минерала.
• Дегидратация: особенно при физических нагрузках, снижает концентрацию магния в крови.
• Наследственная предрасположенность: генетические мутации могут мешать усвоению.

Как восполнить дефицит магния

1. Диета

• Зелёные овощи: шпинат, брокколи, капуста.
• Орехи и семена: миндаль, кешью, кунжут, тыквенные.
• Цельные злаки: коричневый рис, овсянка, булгур.
• Фрукты: бананы, финики, авокадо.
• Крепкие чаи: ромашка, мята, имбирь (заменяют кофеин).
• Сыры и мясные продукты с высоким содержанием кальция.

Важно учитывать, что кофе, чай и алкоголь могут мешать усвоению магния.

2. Биологически активные добавки (БАДы)

• Магний-малат: хорошо усваивается при стрессе.
• Магний-цитрат: подходит при нарушениях пищеварения.
• Магний-лактат: оптимален для мышечного восстановления.
• Магний-глицинат: поддерживает нервную систему и улучшает сон.

Выбирайте БАДы с биодоступностью не менее 90%. Начинайте с 200–300 мг в день.

3. Способы повышения усвояемости

• Употребляйте магний вместе с витамином D.
• Избегайте избытка кальция (он конкурирует с магнием в кишечнике).
• Пейте достаточно воды.
• Следите за уровнем калия.

4. Дополнительные методы

• Физические нагрузки: йога, ходьба, плавание.
• Магнитные процедуры (исследования показывают эффективность).
• Качественный сон.

Когда обращаться к врачу

• Сердечные нарушения: аритмия, экстрасистолия.
• Эпилептические припадки.
• Гипертония без результата от лечения.
• Остеопороз или костные заболевания.

Врач может назначить анализ крови на магний и при необходимости внутривенное введение.

Важно помнить

Магний — ключ к здоровью нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем. Его дефицит часто проявляется усталостью, нарушениями сна и раздражительностью. Если у вас есть несколько описанных симптомов — восполните запасы через диету и БАДы. При серьезных нарушениях проконсультируйтесь с врачом.

Предупреждение: БАДы не заменяют медицинскую помощь и могут взаимодействовать с лекарствами. Перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.