Как быстро формируются привычки: новый взгляд и рекомендации
Внедрить новую полезную привычку за 21 день невозможно! По крайней мере, так утверждают исследователи из Университета Южной Австралии. Они подошли к вопросу очень серьезно и, чтобы точно узнать необходимое время для формирования привычки, проанализировали статьи на эту тему в 6 крупнейших базах данных (Scopus, PsychINFO, CINAHL, EMBASE, Medline and PubMed). В итоге в анализ попали 20 исследований на тему здоровья и питания с участием 2061 человека. Результаты этого масштабного исследования перевернули устоявшееся представление о «магии 21 дня», популяризированное Дейлом Карнеги и другими авторами, которые, возможно, опирались на более ранние, менее строгие наблюдения. Современная наука требует более весомых доказательств.
В итоге выяснилось:
- минимальное среднее время, которое требуется для внедрения новой пищевой привычки, это 59-66 дней (примерно 2 месяца); Это означает, что даже простые изменения в рационе, такие как ежедневное употребление фруктов или отказ от сладких напитков, потребуют около двух месяцев последовательных усилий, прежде чем станут по-настоящему автоматическими.
- в некоторых случаях требуется больше времени – 106-154 дня (3-5 месяцев), например, для регулярного стретчинга; Сложные или требующие значительных физических усилий привычки, такие как ежедневные занятия спортом, освоение нового музыкального инструмента или поддержание порядка в доме, требуют гораздо более длительного периода адаптации. Мозг нуждается в большем количестве повторений, чтобы создать прочные нейронные связи, отвечающие за автоматическое выполнение действия.
- иногда необходим почти целый год (335 дней), чтобы начать делать что-то полезное на автомате. Это касается наиболее комплексных изменений в образе жизни, например, полного отказа от курения, регулярного медитирования для снижения стресса или освоения нового языка, когда успех зависит от множества факторов и требует глубокой перестройки поведенческих паттернов.
То есть 21 день – это слишком мало, чтобы новое полезное поведение стало привычкой. Этого времени может хватить лишь на первоначальное знакомство с новым действием, но не на его полную интеграцию в повседневную жизнь. Поэтому точно не стоит себя ругать, если не получилось. Важно понимать, что формирование привычки – это процесс, требующий терпения и последовательности, а не мгновенный результат.
Лучше воспользуйтесь следующими советами:
- начните с самых простых привычек, результат от которых вы можете увидеть моментально (например, привычка пить больше воды) – и двигайтесь в сторону более сложных; Начните с небольших, легкодостижимых целей. Успех в малом мотивирует и дает уверенность для перехода к более амбициозным задачам. Например, поставить стакан воды на прикроватную тумбочку, чтобы начать утро с выпитого стакана чистой воды, – это простой шаг, который приносит немедленное ощущение заботы о себе.
- практикуйте новую привычку ежедневно; Последовательность – ключ к успеху. Даже если вы чувствуете усталость или нежелание, выполнение действия, пусть и в минимальном объеме, помогает закрепить его в сознании и в итоге в подсознании. Если вы решили заниматься спортом, но нет сил на полноценную тренировку, сделайте 10 приседаний или пройдитесь вокруг дома. Главное – не пропускать день.
- формируйте реалистичные ожидания от себя. Не стремитесь к идеалу с первого дня. Будут срывы, будут дни, когда мотивация на нуле. Это нормально. Важно не останавливаться, а продолжать двигаться вперед, анализируя причины неудач и корректируя свой подход. Признание собственных ограничений и гибкость в планировании помогут избежать разочарования и сохранить долгосрочную мотивацию. Помните, что каждый маленький шаг приближает вас к цели, даже если этот шаг кажется незначительным.
Об авторе
