Антиоксиданты: как скорректировать рацион
Антиоксиданты: говорят об этом так часто, что легко потеряться в советах. Но суть у них простая: это естественная защита наших клеток. Они помогают организму справляться со стрессом, солнцем, воспалениями и замедляют повреждение тканей.
И хорошая новость — большую часть этой защиты можно получать из обычных продуктов.
- Витамин C: Поддерживает иммунитет, снижает оксидативный стресс, помогает коже восстанавливаться. Чаще добавляйте в рацион квашеную капусту, ягоды, цитрусовые, киви.
- Витамин E: Работает как внутренний «барьер»: защищает клеточные мембраны, поддерживает гормональный баланс. Его много в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, шпинате.
- Бета-каротин: Предшественник витамина А — важен для кожи и зрения. Самые надежные источники — морковь и тыква.
- Ликопин: Красный пигмент из томатов и арбузов. Поддерживает сердце и снижает влияние УФ-излучения на кожу.
- Лютеин: Отвечает за здоровье сетчатки и защищает глаза от синего света. Его больше всего в шпинате, зелени и чернике.
- Селен: Минерал, который усиливает действие витамина Е, поддерживает работу щитовидной железы и помогает иммунитету. Больше всего — в бразильских орехах. Также в морской рыбе, яйцах, цельнозерновых и чесноке.
- Цинк: Снимает воспаления, ускоряет заживление, помогает коже при акне. Ищите его в морепродуктах (особенно устрицах), говядине, печени, бобовых, семечках тыквы.
- Коэнзим Q10: Источник клеточной энергии. Его синтез постепенно снижается с возрастом, поэтому продукты с Q10 работают как мягкая поддержка. Это жирная рыба, печень, сердце, бобовые, брокколи, шпинат.
- Ресвератрол: Антиоксидант из кожуры винограда и красного вина. Поддерживает сосуды и уменьшает воспаления.
- Катехины: Антиоксиданты из зеленого чая и матчи, которые помогают нейтрализовать последствия стресса и бережно поддерживают мозг.
Рацион — всегда про баланс и устойчивые привычки. Не обязательно добавлять всё сразу. Начните с одного-двух продуктов, которые легко встроить в ваш день.
А что из этого списка у вас уже на постоянной основе?