КАК ПОСЧИТАТЬ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ПОТРЕБЛЯТЬ?
BMR — это уровень метаболизма, то есть минимальное количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности. Сюда входит работа сердца, дыхание, поддержание температуры тела и функционирование мозга. Для точного расчета BMR (Basal Metabolic Rate) используются специальные формулы, учитывающие пол, вес, рост и возраст человека.
Для женщин:
BMR = 655,0955 + (9,5634 * ВАШ ВЕС В КГ) + (1,8496 * ВАШ РОСТ В СМ) – (4,6756 * ВАШ ВОЗРАСТ).
Например, для женщины весом 60 кг, ростом 165 см и возрастом 30 лет, BMR составит: 655,0955 + (9,5634 * 60) + (1,8496 * 165) – (4,6756 * 30) = 655,0955 + 573,804 + 305,184 – 140,268 = 1393,8155 ккал.
Для мужчин:
BMR = 66,4730 + (13,7516 * ВАШ ВЕС В КГ) + (5,0033 * ВАШ РОСТ В СМ) – (6,7550 * ВАШ ВОЗРАСТ).
Для мужчины весом 80 кг, ростом 180 см и возрастом 30 лет, BMR будет: 66,4730 + (13,7516 * 80) + (5,0033 * 180) – (6,7550 * 30) = 66,4730 + 1100,128 + 900,594 – 202,65 = 1864,545 ккал.
Полученное значение BMR является лишь базовым показателем. Чтобы получить общее суточное потребление калорий, необходимое для поддержания текущего веса, это значение умножается на коэффициент, показывающий вашу физическую активность. Этот коэффициент отражает, сколько дополнительной энергии тратится организмом в течение дня помимо базового метаболизма.
- сидячий образ жизни (минимальная активность, работа в офисе, мало движения) — 1,2. В этом случае суточное потребление калорий для женщины из примера составит: 1393,8155 * 1,2 = 1672,5786 ккал.
- умеренная активность (легкие физические нагрузки или занятия 1–3 раза в неделю, например, прогулки, легкая зарядка) — 1,375. Для той же женщины: 1393,8155 * 1,375 = 1916,9758 ккал.
- средняя активность (регулярные занятия спортом 3–5 раз в неделю, активный образ жизни) — 1,55. Ее потребление: 1393,8155 * 1,55 = 2160,4139 ккал.
- активные люди (интенсивные физические нагрузки, занятия спортом 6–7 раз в неделю, физически тяжелая работа) — 1,725. Потребление: 1393,8155 * 1,725 = 2404,3281 ккал.
- спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (высокоинтенсивные тренировки, профессиональный спорт 6–7 раз в неделю) — 1,9. Для спортсменки: 1393,8155 * 1,9 = 2648,25 ккал.
В итоге получаем цифру, которая показывает, сколько калорий в день вам стоит потреблять для поддержания текущего веса. Если ваша цель — похудение, то следует создать дефицит калорий (уменьшить потребление на 10-20%), а для набора мышечной массы — профицит (увеличить потребление). Важно помнить, что это лишь ориентировочные расчеты, и для достижения оптимальных результатов рекомендуется консультация с диетологом или нутрициологом.
Об авторе
