Как развить свою выносливость?
Если вы решили заняться спортом после долгого перерыва и поняли, что организм потерял свою выносливость, то сегодня как раз поговорим о том, каким образом ее снова можно вернуть. Сама по себе выносливость — это запас сил и энергии, который позволяет подвергать организм нагрузкам длительное время. Конечно, первое, что приходит в голову — это физические нагрузки. Но еще есть и умственная выносливость, когда требуется решить сложную задачу или преодолеть трудную ситуацию. Это, кстати, тоже полезно развивать. Сегодня говорим про физическую выносливость.
Существует несколько пульсовых зон человека. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
- 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений)
- 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС
- 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС
- 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС
Во время тренировки нам важно насыщать митохондрии кислородом. Делать это необходимо на среднем пульсе (вторая зона — в среднем 110–120 уд./мин.). Такие тренировки развивают общую выносливость. Это может быть бег или домашние упражнения. Чем дольше вы будете заниматься на среднем пульсе, тем больше шансов у вас развить выносливость.
Очень важно не совершить ошибку! Многие люди тренируются в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Но в этот момент вырабатывается кортизол, а кровь не насыщается кислородом и человек работает на своих физических кондициях. В итоге выносливость не развивается. А если мы говорим о четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.), то там уже человек находится почти в предынфарктном состоянии. Тут уже речь идет о пределах нашего организма.
Вы можете выбирать любой вид физической нагрузки, который вам нравится. Самое важное — находиться во второй пульсовой зоне во время тренировки. Постепенно тело будет адаптироваться к нагрузкам.
Если вы хотите развить силовую выносливость, то это можно сделать за счет сокращения мышц. Пример: вы отжимаетесь сначала 20 раз, потом в следующий подход уже 10 раз, а в третий подход уже 3 раза. Мышцы еще не адаптированы к долгой работе, для этого нужна практика и регулярная нагрузка. Только это позволит сделать мышцы сильнее.
Вообще во время тренировок вы, по сути, боретесь с собственным мозгом, который все время пытается облегчить себе жизнь: сэкономить энергию, защищать тело от боли. Так что, как я уже отметила, силовая выносливость развивается только при регулярности занятий.
Но помните и об отдыхе. Можно делать перерывы от нескольких дней до недели, чтобы восстановить организм. Даже жир сжигается только в фазе глубокого сна, а не когда мы бегаем. Желаю вам удачи на спортивном пути — берегите себя и обязательно следите за пульсом! А если было интересно, ставьте отметку «нравится» на пост!
Об авторе
