О чем стоит помнить веганам и вегетарианцам?
Самое важное — это чтобы в организм поступало достаточно необходимых витаминов и элементов для нормального функционирования.
Белок
Для веганов очень важно потреблять намного больше белка, чем для вегетарианцев, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.
Источники растительного белка:
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис)
- соевые продукты
- цельные злаки
- орехи
- семена
Железо
Оно бывает двух типов: гемовое и негемовое.
Продукты животного происхождения содержат оба типа и лучше усваиваются организмом.
В растительной же пище содержится только негемовое железо, которое тоже хуже усваивается.
Чтобы избежать дефицита железа, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Его усвоение улучшает высокое потребление продуктов с витамином C, а, например, кофе, чай, какао, молоко могут ухудшить этот процесс.
Цинк
Усвоение цинка тоже снижено, как и негемового железа. Это происходит из-за высокого содержания фитатов в растительной пищи, которые ограничивают всасывание в кишечнике.
Цинк содержится:
- в цельном зерне
- бобовых
- кешью
- тыквенных семенах и семенах подсолнечника
- яйцах и молочных продуктах
Кальций
Веганы должны контролировать уровень кальция.
Помимо молочных продуктов, он есть и во многих растительных продуктах:
- темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат)
- бобовые
- кунжут
- миндаль
- соевые продукты
Витамин B12
Этот витамин есть только в продуктах животного происхождения, поэтому обязательно необходимо принимать добавки витамина под контролем врача.
Омега-3
Недостаток Омега-3 может быть восполнен из льняного семя, семян чиа, грецких орехов, рапсового и соевого масла, а также с помощью веганских добавок из морских водорослей.
Йод
Для поддерживания нормального уровня йода в организме, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.
Об авторе
